อาหารกับการออกกำลังกาย
สำหรับคนทั่วไปที่เล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย แบบเพื่อสุขภาพ ความบันเทิง หรือผ่อนคลาย อาจไม่ต้องซีเรียสเรื่องอาหารถือคติว่า "เล่นหนัก กินอิ่ม นอนสบาย" เท่านี้ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
แต่สำหรับบางคนที่ต้องการอะไรมากกว่านี้ คือเล่นหรือออกกำลังกายเพื่อหวังผลบางอย่าง เช่น ลดน้ำหนักตัว สร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องสนใจเรื่องของอาหารมากขึ้นอีกนิด
เพราะเวลาออกกำลังกาย สิ่งที่ร่างกายต้องกานมากที่สุดในขณะนั้น คือพลังงาน ซึ่งร่างกายจะได้รับจากอาหาร อาหารที่กินเข้าไปวันนี้จะส่งผลถึงร่างกายในวันพรุ่งนี้และวันต่อๆไป อาหารที่ว่าดีนั้น อาจไม่ดีก็ได้ เมื่อเทียบกับความต้องการของร่างกาย
อาหารดี จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังออกแรงได้อย่างต่อเนื่องจนการฝึกซ้อมนั้นเสร็จสมบูรณ์ แต่ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่า อะไรคือสิ่งสำคัญทีว่านี้ เวลาอยุ่ในร้านอาหารนั้น ก็นั่งงง ไม่รู้จะสั่งอะไร จึงขอเสนอวิธีลัดในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและพลังงาน สำหรับนักกีฬาหรือนักออกกำลังกายทุกคน
บุหรี่ งดสูบหลังเล่น นิโคตินจากบุหรี่ ที่ซึมซาบเข้าร่างกายโดยตรง อาจทำให้หลอดเลือดหดตัว ทำให้เม็ดเลือด ที่กำลังวิ่งไปมาระหว่างหัวใจกับสมองนั้นเกิดการชะงัด ทำให้วิงเวียน หน้ามืด ตาลาย หรือร้ายที่สุดคือเกิดอาการหัวใจวายอย่างเฉียบพลัน
การเลือกกินอาหาร1. โปรตืน คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารหลักที่นักออกกำลังกายไม่ควรพลาด จะเป็นตัวเสริมซึ่งกันและกัน นักโภชนาการแนะนำว่าร่างกายควรได้รับโปรตีนมากสุด ไม่เกินวันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สมมุติ มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จำนวนโปรตีนที่ควรได้รับจะเท่ากับ 140 กรัม หรือเทียบได้กับเนื้อประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่มีความจำเป็นใดๆที่ต้องกินไปมากกว่านี้ แหล่งของโปรตืนชั้นดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะ ปลา ปลาทะเลดีที่สุด แนะนำให้กินมากที่สุด
ส่วนคาร์โบไฮเตรดเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ในคาร์โบไฮเดรตมีส่วนประกอบสำคัญ สองอย่างคือ น้ำตาลกับแป้ง ซึ่งน้ำตาลนี่แหละที่เป็นตัวสร้างพลังงานให้กับร่างกาย วิธีเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกกินที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านขั้นตอนการขัดสี
2. อย่าลืมไขมัน ไขมันเป็นอาหารประเภทพลังงาน ที่ร่างกายจัดการและจัดเก็บได้เร็วที่สุดเมื่อเทียบกัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทั้งยังให้พลังงานเป็นสองเท่า ในขนาดน้ำหนักที่เท่ากัน เราควรเลือกกินพวกไขมันดี ไม่ใช่พวกมันหมู ควรกินไขมันจากปลาดีที่สุด วิธีการจัดไขมันส่วนเกินคือ งดของทอดของมันโดยเด็ดขาด และ ออกกำลังกายนานติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที ไขมันที่ถูกสะสมจะถูกนำออกมาใช้
3. จัดสัดส่วนอาหารให้ดี การกินอาหารสมัยนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่ากินอะไรแล้ว แต่ขึ้นอยู่กับว่ากินอย่างไร การจัดความสมดุลของอาหารนั้นมีประโยชน์ทั้งต่อคนอ้วนและคนผอม แต่อย่าจำผิดเท่านั้นเอง คือ แบ่งจานข้าวออกเป็นสามส่วน กำหนดเป็นข้าวสองส่วน โปรตีน 1 ส่วน เพิ่มผักและน้ำแกงขึ้นเป็นส่วนที่สี่ก็ได้ จะได้กินได้คล่อง แต่ถ้ากินหลายคน กินบุฟเฟ่ก็ต้องคำนวนว่ากินอะไรจำนวนเท่าไหน ไม่ใช่กินจนอิ่มแปร้ ให้อิ่มพอประมาณ คนที่ผอมเกินไปก็ควรลดโปรตีนเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่กินทุกอย่างเพิ่ม หรือถ้าต้องการกล้ามเนื้อเพิ่มแค่ไม่อยากเพิ่มน้ำหนักตัว อาจจะกินโปรตืนมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตน้อยลง
4. อาหารมื้อสำคัญ อาหารเช้าควรจะกินให้ครบ กินให้พอ เพื่อจะได้มีสารอาหารเพียงพอที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน หลังออกกำลังกายควรหาอะไรกินนิดหน่อย เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันการฉีกขาดจากการออกกำลังกาย กินตอนพักหายเหนื่อยดีแล้ว เพราะยิ่งร่างกายได้รับสารอาหารเร็วเท่าไหร่ก็ดีต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น
5. ระหว่างออกกำลังกายถ้ารู้สึกเหนื่อย หมดเรี่ยวแรง วิธีที่ง่ายสุดที่จะเรียกพลังกลับมาสดชื่น คือ ดื่มน้ำอัดลมใส่เกลือ หรือหากล้วยสักใบ กินทีละน้อย ตลอดเวลาที่เล่น หรือออกกำลังกาย แป้งและน้ำตาลและแร่ธาตุสำคัญในกล้วยจะช่วยสร้างพลังงานต่อกล้ามเนื้ออย่างต่อเนี่อง นอกจากนี้ ควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง อย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาพขาดน้ำ
6. กาแฟไม่ใช่ของต้องห้าม สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบโดป ควรจิบกาแฟกับขนมปัง กินก่อนล่วงหน้าสัก 1 ชม นอกจากสร้างความกระชุ่มกระชวยแล้ว ไขมันที่สะสมในร่างกายยังถูกดูดเอาไปใช้มากกว่าด้วย
7. ข้อสุดท้าย ไม่ควรละเรื่องเรื่องวิตามิน ที่มีในผักและผลไม้ เพราะมานเป้นตัวช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยี่อ กระดูก พลังงานและ ดูแลการทำงานของระบบอวัยวะ ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่ก็ไม่สามารถขาดได้
....................................................................
แต่สำหรับบางคนที่ต้องการอะไรมากกว่านี้ คือเล่นหรือออกกำลังกายเพื่อหวังผลบางอย่าง เช่น ลดน้ำหนักตัว สร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องสนใจเรื่องของอาหารมากขึ้นอีกนิด
เพราะเวลาออกกำลังกาย สิ่งที่ร่างกายต้องกานมากที่สุดในขณะนั้น คือพลังงาน ซึ่งร่างกายจะได้รับจากอาหาร อาหารที่กินเข้าไปวันนี้จะส่งผลถึงร่างกายในวันพรุ่งนี้และวันต่อๆไป อาหารที่ว่าดีนั้น อาจไม่ดีก็ได้ เมื่อเทียบกับความต้องการของร่างกาย
อาหารดี จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังออกแรงได้อย่างต่อเนื่องจนการฝึกซ้อมนั้นเสร็จสมบูรณ์ แต่ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่า อะไรคือสิ่งสำคัญทีว่านี้ เวลาอยุ่ในร้านอาหารนั้น ก็นั่งงง ไม่รู้จะสั่งอะไร จึงขอเสนอวิธีลัดในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและพลังงาน สำหรับนักกีฬาหรือนักออกกำลังกายทุกคน
บุหรี่ งดสูบหลังเล่น นิโคตินจากบุหรี่ ที่ซึมซาบเข้าร่างกายโดยตรง อาจทำให้หลอดเลือดหดตัว ทำให้เม็ดเลือด ที่กำลังวิ่งไปมาระหว่างหัวใจกับสมองนั้นเกิดการชะงัด ทำให้วิงเวียน หน้ามืด ตาลาย หรือร้ายที่สุดคือเกิดอาการหัวใจวายอย่างเฉียบพลัน
การเลือกกินอาหาร1. โปรตืน คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารหลักที่นักออกกำลังกายไม่ควรพลาด จะเป็นตัวเสริมซึ่งกันและกัน นักโภชนาการแนะนำว่าร่างกายควรได้รับโปรตีนมากสุด ไม่เกินวันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สมมุติ มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จำนวนโปรตีนที่ควรได้รับจะเท่ากับ 140 กรัม หรือเทียบได้กับเนื้อประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่มีความจำเป็นใดๆที่ต้องกินไปมากกว่านี้ แหล่งของโปรตืนชั้นดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะ ปลา ปลาทะเลดีที่สุด แนะนำให้กินมากที่สุด
ส่วนคาร์โบไฮเตรดเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ในคาร์โบไฮเดรตมีส่วนประกอบสำคัญ สองอย่างคือ น้ำตาลกับแป้ง ซึ่งน้ำตาลนี่แหละที่เป็นตัวสร้างพลังงานให้กับร่างกาย วิธีเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกกินที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านขั้นตอนการขัดสี
2. อย่าลืมไขมัน ไขมันเป็นอาหารประเภทพลังงาน ที่ร่างกายจัดการและจัดเก็บได้เร็วที่สุดเมื่อเทียบกัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทั้งยังให้พลังงานเป็นสองเท่า ในขนาดน้ำหนักที่เท่ากัน เราควรเลือกกินพวกไขมันดี ไม่ใช่พวกมันหมู ควรกินไขมันจากปลาดีที่สุด วิธีการจัดไขมันส่วนเกินคือ งดของทอดของมันโดยเด็ดขาด และ ออกกำลังกายนานติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที ไขมันที่ถูกสะสมจะถูกนำออกมาใช้
3. จัดสัดส่วนอาหารให้ดี การกินอาหารสมัยนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่ากินอะไรแล้ว แต่ขึ้นอยู่กับว่ากินอย่างไร การจัดความสมดุลของอาหารนั้นมีประโยชน์ทั้งต่อคนอ้วนและคนผอม แต่อย่าจำผิดเท่านั้นเอง คือ แบ่งจานข้าวออกเป็นสามส่วน กำหนดเป็นข้าวสองส่วน โปรตีน 1 ส่วน เพิ่มผักและน้ำแกงขึ้นเป็นส่วนที่สี่ก็ได้ จะได้กินได้คล่อง แต่ถ้ากินหลายคน กินบุฟเฟ่ก็ต้องคำนวนว่ากินอะไรจำนวนเท่าไหน ไม่ใช่กินจนอิ่มแปร้ ให้อิ่มพอประมาณ คนที่ผอมเกินไปก็ควรลดโปรตีนเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่กินทุกอย่างเพิ่ม หรือถ้าต้องการกล้ามเนื้อเพิ่มแค่ไม่อยากเพิ่มน้ำหนักตัว อาจจะกินโปรตืนมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตน้อยลง
4. อาหารมื้อสำคัญ อาหารเช้าควรจะกินให้ครบ กินให้พอ เพื่อจะได้มีสารอาหารเพียงพอที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน หลังออกกำลังกายควรหาอะไรกินนิดหน่อย เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันการฉีกขาดจากการออกกำลังกาย กินตอนพักหายเหนื่อยดีแล้ว เพราะยิ่งร่างกายได้รับสารอาหารเร็วเท่าไหร่ก็ดีต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น
5. ระหว่างออกกำลังกายถ้ารู้สึกเหนื่อย หมดเรี่ยวแรง วิธีที่ง่ายสุดที่จะเรียกพลังกลับมาสดชื่น คือ ดื่มน้ำอัดลมใส่เกลือ หรือหากล้วยสักใบ กินทีละน้อย ตลอดเวลาที่เล่น หรือออกกำลังกาย แป้งและน้ำตาลและแร่ธาตุสำคัญในกล้วยจะช่วยสร้างพลังงานต่อกล้ามเนื้ออย่างต่อเนี่อง นอกจากนี้ ควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง อย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาพขาดน้ำ
6. กาแฟไม่ใช่ของต้องห้าม สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบโดป ควรจิบกาแฟกับขนมปัง กินก่อนล่วงหน้าสัก 1 ชม นอกจากสร้างความกระชุ่มกระชวยแล้ว ไขมันที่สะสมในร่างกายยังถูกดูดเอาไปใช้มากกว่าด้วย
7. ข้อสุดท้าย ไม่ควรละเรื่องเรื่องวิตามิน ที่มีในผักและผลไม้ เพราะมานเป้นตัวช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยี่อ กระดูก พลังงานและ ดูแลการทำงานของระบบอวัยวะ ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่ก็ไม่สามารถขาดได้
....................................................................
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น